Eficaz Rutina De Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular En Casa

Rutina De Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular En CasaGracias a esta maravillosa rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa podrás conseguir resultados increíbles en algunos días nada más. Es preciso que la organices y programes con anticipación y que dejes cualquier otra cosa que se interponga en tu camino para cumplirla. ¡Ponte objetivos o metas parciales, olvídate que estás en tu hogar y entrena como si fuera el gimnasio! Y sobre todo, tienes que ser constante y no claudicar si durante los primeros días no ves cambios en tu cuerpo.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa: Recomendaciones básicas

Si decides entrenar en casa es porque o no tienes tiempo para ir al gimnasio o bien no quieres gastar dinero en pagar la cuota. Sin embargo, deberás hacer una pequeña inversión inicial para contar con las herramientas necesarias para entrenar correctamente. Precisarás una barra, unas mancuernas y si deseas, un juego de pesas rusas. Además harás abdominales y flexiones de brazos para estimular los músculos.

Antes de explicar la rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa, lee las siguientes recomendaciones:

  • Realiza ejercicios de calentamiento antes de comenzar, estirando los músculos un poco y con muy poco peso. Calienta las principales articulaciones involucradas en la rutina.
  • Realiza ejercicios para activar el sistema nervioso central y muscular, es decir, ejercicios pliométricos (por ejemplo flexiones con palmada o “burpees”).

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa: Plan de entrenamiento

Esta rutina tiene una duración de seis semanas y se entrena cuatro veces por semana. Los tiempos de descanso entre series es de un minuto (salvo que se indique algo diferente). Ahora sí, la guía de ejercicios:

Lunes: Zancadas con disco o pesa sobre la cabeza; sentadilla overhead; sentadilla frontal con mancuerna, thruster, push press (todas 4 series de 8 repeticiones cada una); elevaciones laterales con mancuerna y elevaciones frontales con mancuerna (4 series de 10 repeticiones cada una)

Martes: Dominadas pronadoras; dominadas supinas; dominadas agarre neutro y remo con mancuerna (4 series de 8 repeticiones cada una), curl de bíceps con mancuerna, curl de bíceps martillo y curl de bíceps concentrado (3 series de 10 repeticiones cada una).

Jueves: Press de banca con mancuernas; press de banca declinado con mancuernas; apertura con mancuernas (4 series de 8 repeticiones cada una), flexiones lastradas; tate press; spoon press (4 series de 10 repeticiones cada una).

Viernes: Sentadillas frontales con mancuernas, twist ruso con mancuernas, crunch con disco; tijeras verticales; abdominales en bicicleta (4 series de 10 repeticiones cada una), zancadas (4 series de 30 repeticiones cada una) y elevaciones de gemelo con mancuerna (3 series de 20 repeticiones cada una).

Sin dudas, esta maravillosa rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa te dará muy buenos resultados. No olvides llevar una alimentación saludable y avalada por un experto en nutrición para ver cambios más notables en tu cuerpo. Para ello te recomiendo el programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon.

Rutina semanal de ejercicios para aumentar masa muscularEste sistema de nutrición personaliza una dieta anabólica para ti, basándose en 4 fórmulas patentadas y perfeccionadas por nutricionistas de renombre mundial, modelos de acondicionamiento físico y fisicoculturistas muy importantes. Este sistema tiene todo lo que necesitas: tu rutina semanal de ejercicios para aumentar masa muscular cuidadosamente diseñada para tus necesidades, junto con una dieta específica que te dará las calorías y nutrientes exactos para hacer crecer tus músculos, no importa cuán flaco seas.

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Cómo Incrementar Masa Muscular: La Dieta Infalible

Cómo Incrementar Masa MuscularLas proteínas y los carbohidratos son los dos nutrientes que no pueden faltar en tu dieta si es que buscas saber cómo incrementar masa muscular de manera saludable y sin recurrir a ningún tipo de “ayuda” química o artificial. Y si llevas tiempo entrenando y no ves los resultados que deseas, quizá no hayas comprendido que la alimentación es clave para el desarrollo de los músculos y la eliminación de la grasa. No te quedes con las dudas, y aprende todo lo que necesitas saber en este artículo.

Cómo incrementar masa muscular utilizando los suplementos correctos

Muchas personas delgadas cometen el error de consumir todo tipo de suplementos que venden en el gimnasio o en dietéticas, sin tener el conocimiento suficiente y sin hacer las elecciones adecuadas. Uno de los problemas de estos “milagros” es que muchos de ellos son adictivos y cuando se dejan de tomar, tu cuerpo vuelve a foja cero. Es decir, que no importa la cantidad de dinero que hayas gastado, parece como si volvieras el tiempo atrás.

Los resultados más duraderos y reales se basan en una buena dieta y en el consumo de ciertos suplementos en los momentos indicados. Veamos entonces cómo puedes mejorar tu dieta para comenzar a notar tus músculos más grandes.

Cómo incrementar masa muscular con la dieta más adecuada

El primer concepto que debe quedarte claro es que cuantos más carbohidratos consumas, menos proteínas necesita tu organismo como “combustible”. Si quieres volverte un experto en cómo incrementar masa muscular, no dudes en consumir 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso. ¿Cómo se consiguen estas proteínas? Con los siguientes alimentos:

  • Pechuga de pollo o pavo sin piel
  • Carne roja magra
  • Huevos
  • Clara de huevo
  • Queso desnatado
  • Leche desnatada
  • Yogur desnatado

En el grupo de los carbohidratos “permitidos” para aumentar masa muscular se encuentran:

  • Avena
  • Patatas cocidas (hervidas)
  • Crema de trigo
  • Crema de centeno
  • Alubias
  • Arroz
  • Maíz
  • Cereales
  • Mermelada
  • Pan de centeno

Y los alimentos con alto índice glucémico, o también conocidos como “rápidos” son:

  • Cereales integrales
  • Manzana
  • Miel
  • Banana
  • Cereza
  • Uva
  • Zumo de naranja
  • Frutilla
  • Zanahoria
  • Damasco

Ejemplos de dieta para aumentar masa muscular

A modo de ejemplo para que veas cómo se combinan estos alimentos, una persona de más de 77 kilos que quiera transformar la grasa en músculo debe consumir unas 2200 calorías por día: 160 gramos de proteínas, 320 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa. Las cinco comidas diarias están compuestas por:

  • Una tortilla de seis claras y una yema, dos rebanadas de pan integral y un zumo de naranja.
  • Una taza y media de queso desnatado con una manzana y media.
  • Una taza de avena seca cocida, una taza de leche y dos damascos medianos.
  • Una porción de pescado (aproximadamente 150 gramos), 350 gramos de patata cocida y una zanahoria al vapor.
  • Una porción de carne a la plancha (110 gramos), media taza de arroz, una taza de brócolis al vapor y una taza de calabaza al vapor.

En el caso de que la persona sea más delgada, debe aumentar la ingesta diaria a 2750 calorías: 110 gramos de proteínas, 475 gramos de carbohidratos y 45 gramos de grasa. La diferencia con la dieta anterior son las cantidades, pero los ingredientes pueden ser los mismos.

Como ves, gran parte de la respuesta a “cómo incrementar masa muscular” está en tu alimentación y en seguir un plan acorde a tu tipo de cuerpo y tus objetivos. Si no quieres perder tiempo y deseas obtener resultados rápidos y seguros, no busques más información y ponte a trabajar en serio siguiendo el poderoso programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon.

Rutinas para incrementar masa muscularEste es el programa ideal para planificar tus comidas y entrenamientos de la forma más efectiva, porque combina de forma integral un plan de nutrición y las mejores rutinas para incrementar masa muscular diseñadas específicamente para cada persona, según su somatotipo.

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4 Poderosos Planes De Comidas Para Aumentar Masa Muscular

Comidas Para Aumentar Masa MuscularUn plan adecuado de comidas para aumentar masa muscular es lo que te permitirá lograr tu objetivo de agrandar y fortificar tus músculos en mucho menos tiempo. Por eso hoy te proponemos 4 planes de alimentación sumamente efectivos, para que al fin puedas lucir ese cuerpo que tanto deseas, y ya no tengas vergüenza de mostrarte en público.

No olvides completar tu nutrición con una buena rutina de entrenamiento para lograr efectos verdaderos y duraderos. ¡Tu autoestima también se verá expandida!

Comidas para aumentar masa muscular: 4 planes infalibles

A continuación encontrarás una lista con 4 excelentes planes de comidas para aumentar masa muscular, divididos en diferentes dietas:

  • Dieta 1:

Un zumo de naranja, un vaso de leche desnatada, cuatro claras de huevo y copos de avena; una pechuga de pavo y medio plátano; un plato de ensalada, una porción de pastas, una porción de pollo y otra de ternera, dos yogures; un plato de pasta integral, un batido proteico; una porción de pechuga de pollo, una ensalada con arroz integral; un plato de pasta integral, una porción de pescado blanco y queso fresco.

  • Dieta 2:

Un zumo de naranjas, un vaso de leche, un batido de proteínas y un bocadillo con cuatro claras de huevo; un plato de pasta integral, dos pechugas de pollo grandes y dos piezas de fruta; una ensalada con atún al natural, una porción de ternera y dos yogures desnatados; un batido proteico; una ensalada de arroz integral, una patata hervida, dos pechugas de pollo, dos piezas de fruta y dos yogures desnatados. Esta última comida es una de las mejores cenas para aumentar masa muscular.

  • Dieta 3:

Tres claras de huevo, un bocadillo de pechuga de pollo con fiambre, dos piezas de fruta y un tazón de leche con copos de avena; un bocadillo integral, dos piezas de fruta y un batido de proteínas; una ensalada de arroz integral, un plato de pastas, una pechuga de pollo, dos piezas de fruta y dos yogures; un bocadillo integral, un plato de pasta integral y un batido de proteína; una ensalada de arroz, un plato de sopa de verduras, una pechuga de pollo o un filet de pescado, dos piezas de fruta y una taza de leche desnatada con copos de avena.

  • Dieta 4:

Un zumo de naranjas, una taza de leche desnatada, 100 gramos de pan integral y 50 gramos de pavo en fetas; 300 gramos de pasta integral hervida, dos pechugas de pollo, dos piezas de fruta y un batido proteico; 200 gramos de ensalada, 250 gramos de pastas o arroz, una porción pequeña de ternera y un yogur desnatado; 300 gramos de pasta hervida, una pechuga de pollo, dos piezas de fruta y un batido de proteínas; 200 gramos de ensalada, 250 gramos de arroz integral, una rodaja de carne de ternera y un yogur desnatado.

Gracias a estas comidas para aumentar masa muscular podrás lograr tu objetivo en muy pocos días, aunque si deseas resultados rápidos, específicos y permanentes tendrás que ajustar un poco las calorías y personalizar estas dietas para tu somatotipo en particular. Para asegurarte de alcanzar al fin tu meta de tener un cuerpo musculoso y fuerte, lo mejor que puedo recomendarte es el programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon.

Alimento para aumentar masa muscularTan sólo deja todo en manos de este fisiculturista experto en entrenamiento y nutrición, para tener tu propio plan de alimentación y de ejercicios. Aprende también cómo aprovechar tus ventanas anabólicas y dale a tu cuerpo exactamente los nutrientes que necesita en el momento preciso, para ver ganancias casi inmediatas.

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